안녕하세요 PYMT입니다
얼마전까지 시험기간이었는데요
이번학기는 망할 수 없다는 굳은 의지와 함께
시험기간때 잠을 줄이면서 몸을 혹사시켰는데요
그러면서 느끼는게 잠이 줄어드니까
삶의 질이 되게 떨어지는 느낌이 더라구요
그래서 오늘은 수면에 관해서 여러분들께 소개해 드릴려고 왔습니다.
먼저 수면이란
피로가 누적된 뇌 활동을 주기적으로 재생시켜주것을 뜻하며 의학적으로는 의식상실 상태라고 합니다.
인간뿐만 아니라 모든 동물이 시간에 차이는 있지만 모두 수면을 취하게 되는데요
그렇다면 왜 잠을 자게 되는지 그 이유가 뭔지
알아보겠습니다.
수면의 이유
사실 수면에 대해서는 여러가지 가설이 존재합니다
아직까지 정확하게 왜 자는가에 대해서는
확답을 내릴 수는 없어요
비활동 이론 : 진화론에 근거 밤에 안움직이는게 안전하다
라는 이론이 있었구요
에너지 보존 이론 : 언제나 에너지원이 충분하지 않기 때문에
수면을 통해 칼로리 소모를 줄인다
(but 실제로 자는거나 깨어있으면서 가만히 있는거나 열량 소모가 큰
차이는 없습니다. 10%~20%정도라고 해요)
뇌가소성 이론 : 수면중에 뇌의 구조와 조직세포 근육 등이
성장하고 일정한 활동을 하게된다는 이론입니다
(현재 가장 대표적으로 받아들어지는 이론입니다)
위에 이론들은 이론이고
흔히 저희는
수면은 단순하게 몸을 쉬게하는 목적으로 생각을 하는데요
실제로는 피로회복,에너지보존,기억 상기화 등등이 있다고 합니다.
살면서 한번쯤은 다들 잠이 부족한 적이 있었을텐데요
참고로 우리나라 성인분들은 잠을 되게 적게자는 편이라고해요
(성인 권장 시간은 7~8시간입니다)
성인 평균 6시간 30분정도를 자게 되는데
OECD국가는 평균적으로 8시간 20여분 정도를 잔다고 합니다
약 2시간정도 적다는 통계인데요 (OECD기준 최하위입니다)
그렇다면 잠이 부족하게 되면 어떤 문제점이 있는지 알려드릴게요
1. 스트레스
수면이 부족하게되면은 가장 첫번째로 발생하는거 같아요
잠을 못자게 되서 스트레스를 받게 되고 그로 인해서
신경이 곤두서게 되죠
스트레스를 받게되면 외부환경에 대응하기 위해서
몸을 좀더 각성화 시킵니다
그래서 오히려 잠을 깊게 잠들게 하지 못하게 되죠
악순환이 반복되게 됩니다.
2. 과식
일반적으로 깨어있는 시간이 많게되면은 그만큼
에너지를 많이 소모하게되고 그에 따라서
야식을 많이 찾게되는데요
음식을 섭취하게되면
소화기간과 자율신경이 활성화되는데요
이렇게 되면은 수면유도 호르몬 멜라토닌이 감소하게되고
다시금 계속 잠이 줄어들고 과식하고
악순환이 반복되게 됩니다.
(실제로 수면이 부족한 집단이 비만의 확률이 많이 높다고 합니다)
3. 피부노화
수면부족이 일어나게 되면은 콜라겐을 분해하는 효소가 발생하게되는데요
피부에 탄력이 떨어지게되는거에요
그리고 밤이 되면 피부상층의 수분손실이 증가하게됩니다.
이로 인해서 건조한 피부가 지속되게 되면
피부 노화가 빠르게 진행되는거죠
4. 우울증 무기력감
잠을 혹시 푹자고 일어나면 되게 상쾌한 느낌을
받으면서 기분도 좋아지는걸 경험할 수 있지 않나요?
(주말 아침에 헉! 하다가 ㅎㅎ 하면서 더 자고 오후에 일어나면
흔히들 하게되는 경험일텐데요)
수면부족으로 인해 몸의 피로가 누적되고
이같은 현상이 지속되면 몸에서 효율적인 대사활동에 문제가 생깁니다
그렇기 때문에 화가나거나 무기력해지는 경향이 생깁니다.
위와 같이 수면 부족에 따른 단점들을 알아봤는데요 그렇다면
올바른 수면을 위해 해야할것들을 설명해드리겠습니다.
1.이른새벽,밤운동을 피해라
운동을 하는것은 몸에 정말 좋은 일인데요
그렇지만 아침일찍부터 운동을 하거나
밤늦게 운동을 하는것은 몸에 좋지 않습니다
통상적으로 기상 후 1~2시간까지는 과격한 운동을
권장하지 않는데요 몸이 아직 예열이 안되어있고
과격한 운동이 진행되게되면 신체리듬에 문제를 줄 수 있습니다
그렇게 되면은 일상생활에 문제가 생길 수 있고 이는 밤에 자야되는
시간에 문제로 이어질 수 있습니다.
또한 밤에 운동을 하게되면 몸이 활성화되고 체온도 올라가는데요
활성화된 부분을 다시 수면상태로 돌리기 까지의 시간이 걸리기때문에
문제가 될 수 있습니다.
(잠들기 4시간 전에는 과격한 운동은 좋지 않아요)
2. 잠들기 전 카페인은 금지
저는 아니지만 습관적으로 커피나 에너지드링크를
많이 드시는 분들이 있는데요
예전부터 부모님들이 그러시는 야 커피먹으면
밤에 잠안온다 마시지 마라
라고 말씀을 하시는게 다 이유가 있습니다.
실제 카페인은 중추신경을 자극해서 각성상태로 만들고
이는 피로를 줄이는데에 효과가 있는것으로 알려져있습니다.
그러나 수면을 위해서는 부적절한데요
몸이 각성이 되게되면 그만큼 수면에 방해가 되기 때문입니다.
3.잠들기전 스마트폰,tv시청은 하지말기
이건 저도 너무 찔리네요 ㅋㅋㅋ 저도 개인적으로
잠들기전에 스마트폰을 거의 달고사는데요
안그러면은 좀 심심할때가 많고 유독 밤에 연락이 자주 오더라구요 ㅎㅎ
하지만 잠들기전 눈에 빛이 많이 들어가게되면 생체리듬에 부정적인 영향을
발생시키고 이렇게 되면은 숙면에 방해를 준다고 합니다
4.과식 금지
과식을 하게되면은 소화를 하는 동안
몸에 소화기관에서 열심히 일을 하게되는데
당연히 그렇게되면은 수면에 문제를 일으킬 수 있습니다.
또한 야식을 하고 바로 눕게되면
역류성식도염,다음날 피로감,비만의 원인이 될 수 있으니 주의하세요
5.규칙적인 생활패던 가지기
실제로 현대인들이 이러기가 쉽지 않은데요
고등학생분들은 입시를 위해서 매일매일 전쟁일테고
직장인분들은 불규칙적인 야근,회식 등등 일정한 생활을
유지하기가 힘들것으로 예상이 되지만 가급적이면
일정한 패턴을 가지는게 좋습니다.
몸이 그 시간을 기억해서 수면에 들게 하거든요
(군대가 그래서 무섭습니다. 진짜 그때 되면 졸릴때가 있어요)
6.수면전 과도한 수분은x
더 자고 싶은데 혹시 화장실을 가야되서 깬 적이 있으신가요
이또한 숙면을 방해하는 요소입니다
적당한 물은 우리몸에 너무 좋지만 잠들기전에
너무 많이 마시고 자게되면은 화장실에 가야되서 힘들 수 있으니
주의하세요
7.낮잠x(잔다면 15분이내)
밥을 먹고나면 항상 졸린데요
(저도 자주 그럽니다)
그래서 낮잠 좀 잘까~ 하고 잠들게되면은
1~2시간은 그냥 자게 되는데
이렇게 되면은 패턴이 깨지게 되서
밤에 잠을 이루는데 문제가 발생할 수 있습니다.
혹시 너무 피곤해서 낮잠을 자게된다면
15분 이내로 짧게 자는걸 추천드립니다.
위에것들을 했는데도 혹시 수면에 들기가 힘들다면은
수면에 좋은 음식들을 소개해 드릴게요
1.우유
예전에 어머니들이 아이들이 잠에 못들면
따뜻한 우유 한잔을 주곤 했는데요
우유에는 단백질도 충분할 뿐만 아니라
멜라토닌이라는 수면유도 호르몬이 존재합니다
그래서 잠에 들지 못할때는 따뜻한 우유를 먹는게
도움이 되겠네요
2.바나나
바나나에도 멜라토닌이 많이 함유되어있는데요
몸을 이완시켜주고 수면유도에 좋다고합니다
또한 다이어트 식품으로도 좋은 제품이니
칼로리를 생각하시는 분들은
하나씩 먹고 자는것도 괜찮을거 같네요
3.대추
대추는 신경안정에 도움을 주는데요
비타민도 풍부하고 마그네슘도 많이 들어있어
수면유도에도 좋고 피로회복에도 좋다고합니다
집에 대추가 있다면 대추차를 만들어서
잠자기 전에 한잔씩 먹고자는 것도 좋을거 같네요
4.허브티(캐모마일 티)
캐모마일은 보습과 진정에 많은 효과가 있는데요
그래서 피부에도 좋고 심적으로 이완되어
차분한 상태로 만들어줍니다
단,홍차류는 카페인이 많이 들어있어서
각성이 될 수 있으니 잠들기전에는 피하는게 좋습니다.
5.양파
양파는 혈액순환에 많은 도움을 주는걸로 알려져있는데요
(야채가 사실 몸에 안좋을리는 없습니다)
불면증을 해소하고 숙면에 도움을 준다고합니다
양파즙이나,양파물을 먹는것도 좋을거 같네요
사실 현대인들에게 많은 잠은 허용되지 않는데요
다들 항상 치열하게 살고 있기 때문에
잠을 줄이고 그 시간에 무언가를 하는게
바람직하다고 생각되는 사회입니다
다들 힘들겠지만 그래도 그 안에서
최대한 효율적으로 잠을 자고
더 능률적이고 효율적으로 지내기를 희망해요